Рецепты низкокалорийных блюд для завтрака:
Чернично-фисташковый «парфе» на 310 ккал
Смешайте 3/4 чашки натурального нежирного йогурта с 1 чайной ложкой меда, 1 столовой ложкой измельченных фисташек и 1 чайной ложкой корицы. Высыпьте сверху 3/4 чашки черники (свежей или замороженной) и 1/2 чашки несладких кукурузных хлопьев.
Кофе с бутербродом на 250 ккал
В кофе добавьте 50 мл нежирного молока. На ломтик зернового хлеба положите пару листьев зеленого салата, ломтик сыра фета и разрезанное пополам яйцо.
Омлет со шпинатом и грибами на 400 ккал
Разогрейте на сковородке 1 чайную ложку оливкового масла и пассируйте в ней 1/2 чашки порезанных шампиньонов. Добавьте 1/2 чашки шпината и продолжайте готовить, пока он не станет мягким. Влейте взбитые вместе цельное яйцо и три белка. Готовьте, пока они не схватятся (2–3 минуты). Положите сверху ломтик козьего сыра и сверните омлет пополам. Съешьте с ломтиком цельнозернового хлеба, смазанного тонким слоем нежирного маргарина.
Цельнозерновые хлебцы c рикоттой, персиком и миндалем на 410 ккал
Возьмите 2 цельнозерновых хлебца и выложите на них 1/4 чашки нежирной рикотты, 1/2 чашки тонко порезанного персика и 1 столовую ложку лепестков миндаля.
Мюсли с миндалем и бананом на 410 ккал
Смешайте чашку мюсли с 3/4 чашки нежирного молока, 2 столовыми ложками лепестков миндаля и половинкой банана, нарезанного ломтиками.
Овсяная каша с яблоком на 400 ккал
Сварите овсянку, отделите 2/3 чашки получившейся каши и смешайте с 1/2 чашки нежирного молока и таким же количеством порезанных кусочками яблок. Посыпьте столовой ложкой грецких орехов и приправьте щепоткой корицы.
Тортилья с рикоттой на 400 ккал
Смажьте 1 (предпочтительно цельнозерновую) тортилью слоем нежирной рикотты. Добавьте 1/2 чашки нарезанной ломтиками груши и 4 чайных ложки измельченных фисташек.
Рецепты низкокалорийных блюд для обеда:
Сэндвич с индейкой, яблоком и сыром чеддер // 415 ккал
Смажьте ломтик цельнозернового хлеба 2 чайными ложками хумуса, сверху положите кусочек обжаренной грудки индейки (30 г), ломтик сыра чеддер (30 г), 2 ломтика яблока и накройте еще одним кусочком цельнозернового хлеба. Съешьте с 1/2 чашки моркови.
Овощная тортилья на 510 ккал
Смажьте тортилью 1 чайной ложкой мягкого нежирного сыра. Добавьте 1/2 чашки руколы, 1/3 чашки бобов, 2 ломтика томата, 1/3 чашки зерен кукурузы, 1 нарезанную ломтиками вегетарианскую котлету и 2 столовых ложки соуса сальса.
Куриная грудка с брокколи на 380 ккал
Сварите куриную грудку без кожи, отделите кусочек 100 г. Сервируйте вместе с 1 чашкой брокколи, сбрызнутой лимонным соком и посыпанной 2 чайными ложками сухой клюквы и таким же количеством семян подсолнечника.
Лососевый сэндвич на 500 ккал
Смажьте ломтик зернового хлеба 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра, поверх положите ломтик копченой семги (60 г), 2 кусочка красного лука, 1/2 чашки кресс-салата. Подавайте с салатом, для которого смешайте 1/2 чашки нута, по 1/4 чашки ломтиков цукини и шампиньонов и 1 столовую ложку кунжута. Заправьте 2 чайными ложками кунжутного масла.
Пита с тунцом на 400 ккал
Полбанки тунца в собственном соку смешайте с 1 1/2 столовой ложки нежирной сметаны, 1 чайной ложкой горчицы, 1/4 чашки измельченного сельдерея, 1/4 чашки моркови и 2 столовыми ложками порезанных оливок. Наполните смесью средних размеров питу (предпочтительно цельнозерновую), добавьте 2 ломтика томата, 1 ломтик нежирного сыра и 1/4 чашки мелких листьев салата.
Салат с тофу на 500 ккал
Смешайте 3/4 чашки тофу кубиками с 1 1/2 чашки готового булгура, 1/4 чашки феты, 1/2 чашки разрезанных пополам помидоров-черри, 1/3 чашки шпината и с 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов. Приправьте 2 чайными ложками оливкового масла с 1 чайной ложкой рубленного чеснока.
Суп с гренками и сыром на 410 ккал
Разогрейте 1 чашку овощного супа и добавьте 1/4 чашки мелких обжаренных без масла сухариков, и 30-граммовый ломтик нежирного сыра чеддер. Съешьте с 1/2 чашки огурца, порезанного ломтиками и приправленного 1 столовой ложкой бальзамического уксуса и 1 чайной ложкой оливкового масла.
Куриный салат на 500 ккал
Смешайте 2 чашки салата с 1/2 чашки готового булгура, кусочками куриной грудки (общим весом 100 г), 2 столовыми ложками изюма, 1/3 чашки кусочков грейпфрута и 4 чайными ложками «лепестков» миндаля. Приправьте 2 столовыми ложками винегретной заливки.
Рецепты низкокалорийных блюд для ужина:
Яичная тартинка с овощным супом на 395 ккал
Выложите на ломтик подсушенного цельнозернового хлеба 1/4 чашки размятой белой фасоли, 1/4 чашки нарезанного кружочками и припущенного в 1/2 чайной ложке оливкового масла лука, 1 яйцо-пашот. Посыпьте 1 столовой ложкой тертого пармезана или гауды. Съешьте с чашкой овощного супа, присыпанного 1/3 чашки нарезанного шпината (свежего или замороженного).
Коричневый кокосовый рис на 120 ккал
Смешайте 2/3 чашки отварного коричневого риса с 1 столовой ложкой измельченного арахиса, 1 столовой ложкой несладкой обжаренной кокосовой стружки.
Легкий салат «Цезарь» с курицей на 350 ккал
Сварите или обжарьте на гриле 80 г куриной грудки без кожи. Разрежьте на кусочки и смешайте с 1/2 чашки крупно нарезанных листьев салата ромен, 4 половинками помидоров-черри, 1/4 чашки подсушенных без масла сухариков и столовой ложкой тертого пармезана. Приправьте 1 столовой ложкой оливкового масла с 1/2 чайной ложки бальзамического уксуса
Куриная грудка «карри» с запеченной тыквой на 320 ккал
Снимите с куриной грудки кожу, приправьте ее карри. Вместе с 1 1/4 чашкой нарезанной кубиками тыквы выложите на противень и запекайте в духовке при 180°С 30–40 минут. Приправьте тыкву 1 чайной ложкой сливочного масла и 1/4 чайной ложки корицы.
Чесночный хлебец
Сбрызните ломтик цельнозернового хлеба 1 чайной ложкой оливкового масла, распределите поверх 1 чайную ложку измельченного чеснока и обжарьте до золотистого цвета.
Запеченая картошка чили на 505 ккал
Выложите в огнеупорную посуду большую запеченую картофелину, посыпьте чашкой ломтиков индейки, заранее приготовленной и смешанной в равных долях с готовыми бобами, 1/4 чашки раскрошенного нежирного сыра и щепоткой чили. Запекайте при небольшой температуре, пока сыр не расплавится. Посыпьте 1/4 чашки зеленого салата и тем же количеством порезанных томатов и полейте 2 столовыми ложками нежирного йогурта.
Шашлычки из говядины с зеленым луком и ячменем на 495 ккал
Порежьте говядину на кусочки весом порядка 60 г и полейте смесью кунжутного масла (1 чайная ложка), рисового винного уксуса (1 столовая ложка) легкого соевого соуса (1 чайная ложка) и измельченного зеленого лука (1 столовая ложка). Поставьте в холодильник на 20 минут. Насадите на шпажки и готовьте на среднем огне на гриле (или в духовке) 5–7 минут. Сервируйте с 1 чашкой ячменной каши, приправленной 2 столовыми ложками зеленого лука и 1 1/2 чашки китайской капусты бок чой, припущенной в 1 чайной ложке оливкового масла с 1 чайной ложкой чеснока.
Похожие статьи:
Рецепты для питьевой диеты → Рецепты для питьевой диеты
Диеты до 10 дней → Диета для сладкоежек или пять килограмм за неделю!!!
При перепечатке материалов прямая индексируемая ссылка на наш сайт обязательна! - 1041021
